Handboek bouw jouw voedingsplan

Inleiding 10
1 Wat heb je nodig? 12
1.1 Waarom heb je al die stofjes nodig? 12
1.2 Hoe bepaal je de hoeveelheid? 15
1.3 Wat gebeurt er bij een tekort? 17
1.4 Wat gebeurt er bij een overschot? 20

2 Energie en voedingsstoffen 24
2.1 Energie 24
2.2 Macrovoedingsstoffen 25
2.3 Microvoedingsstoffen 41
2.4 Nutritionisme 45

3 De energiebalans 48
3.1 Basaalstofwisseling 50
3.2 Thermisch effect van voedsel 53
3.3 Lichaamsbeweging 53
3.4 Voorbeeldberekening 57
3.5 Doelstelling 59
3.6 Energie-inname 61

4 Wat zijn (on)gezonde voedingsmiddelen? 64
4.1 Aardappelen 66
4.2 Vlees 67
4.3 Vis 70
4.4 Groente en fruit 70
4.5 Peulvruchten 72
4.6 Zuivel 73
4.7 Graan en graanproducten 76
4.8 Noten en zaden 78
4.9 Eieren 78
4.10 Dranken met toegevoegd suiker 79
4.11 Koffie en thee 80
4.12 Water 82

5 Wat zijn (on)gezonde voedingspatronen? 84
5.1 Westers voedingspatroon 85
5.2 Aziatisch voedingspatroon 85
5.3 Mediterraans voedingspatroon 86
5.4 Nieuw-Scandinavisch voedingspatroon 86
5.5 Vegetarisch- veganistisch voedingspatroon 88
5.6 Paleolitisch voedingspatroon 89
5.7 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 89
5.8 Onderzoek naar voedingspatronen 90

6 Gewichtsverlies 94
6.1 Gewichtsverlies 94
6.2 Koolhydraten, vetten of eiwitten? 98
6.3 Van voedingsstof naar voedingsmiddel/-patroon 100
6.4 Afslanksupplementen 107
7 Gewichtstoename en spieropbouw 108
7.1 Ondergewicht 108
7.2 Voorwaarden voor spiergroei 110
7.3 Weightgainers 113
7.4 Eiwitsupplementen 113

8 Etiketten lezen 116
8.1 Voedingswaarde 116
8.2 Ingrediënten en allergenen 117
8.3 Voedings- en gezondheidsclaims 118
8.4 Herkomst en traceercode 120
8.5 E-nummers 120
8.6 Keurmerken 120
8.7 Houdbaarheidsdatum 121
8.8 Bewaar- en gebruiksadviezen 122

9 Begrijpen van voedings- en gezondheidsclaims 124
9.1 Voedingsclaims 125
9.2 Gezondheidsclaims 130
9.3 Medische claims 131
9.4 De goedkeuring van claims 131
9.5 Naleving van de wetgeving 133
9.6 Klacht indienen 134

10 Feiten en fabels 136
10.1 Melk veroorzaakt slijmvorming 136
10.2 MSG veroorzaakt het Chinees restaurant syndroom 137

10.3 Fructose is ongezond 140
10.4 De magnetron is gevaarlijk en vernietigt vitamines 141

10.5 Als je te weinig eet val je niet af en 141
kom je in een spaarstand
10.6 Groente en fruit bevatten minder 143
 voedingsstoffen dan vroeger
10.7 Snel veel gewicht verliezen is niet goed 146
10.8 Voor iedereen is een multi-vitamine verstandig 147
10.9 Van bier krijg je een bierbuik 148
10.10 Aspartaam veroorzaakt kanker 150

Referenties 156

Over de auteur 170

Over BlackBoxPublishers 171